Centro Cardiovascolare

Ai nostri giorni i legumi ( ceci, fagioli, piselli, fave, lenticchie,soia, fave, fagiolini, lupini) sono andati parecchio in disuso comparendo sulle nostre tavole con una cadenza rarissima, a favore di un elevato consumo di carni, salumi e formaggi, con ripercussioni spiacevoli per la salute.

Si tratta di alimenti eccezionali, con un’elevata densità nutrizionale e con un contenuto diversificato di macro e micro nutrienti pertanto sono un gruppo alimentare di enorme importanza nutrizionale tant’è che il loro consumo regolare, tipico della dieta mediterranea originale, andrebbe assolutamente rivalutato L’assunzione regolare e variata dei legumi è fondamentale per una dieta vegetariana equilibrata, nutrizionalmente adeguata e gastronomicamente più piacevole.

Anticamente si parlava dei legumi come della carne dei poveri… oggi potremmo invece definirli come la carne dei furbi, in quanto il loro consumo regolare diventa una piacevole strumento di prevenzione non solo per chi è vegetariano ma anche per chi segue una dieta onnivora.

Il principale costituente dei legumi sono i carboidrati complessi (cioè zuccheri che vengono rilasciati lentamente nel sangue con tutti i vantaggi che ne conseguono) ma sono più famosi per il loro contenuto in proteine, in quanto costituiscono la forma più concentrata di proteine del regno vegetale. Inoltre forniscono importanti minerali come ferro e zinco, e sono una fonte di fibra e acido folico, che spesso scarseggiano nelle diete onnivore dei nostri giorni.

Grazie all’elevato contenuto di questi nutrienti, consumare regolarmente discrete quantità di legumi è raccomandabile in genere, al di là del tipo di dieta prescelta.

PREPARAZIONE

Per un adeguata preparazione i legumi vanno lavati e messi in ammollo, (da 8- 12 ore per i legumi più piccoli, fino a 24 ore per quelli di dimensioni maggiori) dopo aver buttato via l’acqua di ammollo vanno lessati e poi possono venir consumati in forma di zuppa, in insalata , accompagnati da pasta o riso, o ancora sotto forma di patè (che si ottiene frullando i legumi cotti con un po' di acqua).

Solo pochi legumi (ceci, lenticchie e soia verde) possono essere consumati crudi germogliati . Con la germogliazione si ha un aumento del contenuto di vitamine C e B, un miglioramento della digeribilità delle proteine e una diminuzione dei fenomeni di flatulenza correlata al consumo di legumi (poichè si riducono gli oligosaccaridi responsabili del fenomeno), che peraltro si possono evitare o ridurre grazie a specifiche pratiche di preparazione (ad esempio attraverso l’utilizzo di alloro e altre spezie).

APPORTO NUTRIZIONALE

Il loro apporto nutrizionale è in funzione di come si consumano: quelli secchi, nei quali è contenuta una minor quantità di acqua, avranno, evidentemente, una maggior densità nutrizionale di quelli freschi.

In genere, i legumi secchi contengono circa il 10% di acqua, oltre il 60% di carboidrati complessi, circa il 20% di proteine di buona qualità ed un 4% di lipidi. Inoltre apportano minerali e vitamine. Tuttavia alcuni legumi si discostano dalla composizione tipica: ad esempio, la soia contiene il 40% di proteine di altissima qualità e una maggior quantità di grassi rispetto al resto dei legumi, mentre i ceci posseggono più grassi dei restanti altri legumi.

Le proteine vegetali fornite dai legumi di questo gruppo sono di ottima qualità, e sono contenute in una percentuale delle calorie totali che non si discosta significativamente da quella delle carni. Per i legumi secchi si verifica -come per i cereali- l’aumento di volume dovuto all’ingresso dell’acqua di cottura, che ne fa quasi triplicare il volume, mentre la carne con la cottura perde invece un terzo del proprio peso come acqua. Ciò significa che, a parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono più sazianti e meno caloriche.

I legumi sono ricchi di amminoacidi essenziali, in particolari sono ricchi di lisina, che è l’amminoacido carente nei cereali, mentre sono poveri di lisina che al contrario è presente in gran quantità nei cereali. Per questo motivo i legumi vengono abbinati ai cereali nei piatti tradizionali di ogni parte del mondo, realizzando così pietanze di qualità proteica complessivamente completa, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l’assunzione di cibi variati.

I legumi sono, come accennato precedentemente, un’importante fonte di carboidrati complessi, che ne costituiscono in media il 50% del peso. Sono anche ricchi in fibra dietetica, principalmente fibra solubile (25% nei fagioli e 12% nelle lenticchie). La co-presenza di carboidrati e fibre contribuisce a renderli un carburante eccezionale, in quanto vengono assorbiti dall’intestino lentamente e permettono di mantenere stabili per molto tempo i livelli di glicemia.

Tra i componenti non digeribili, i legumi contengono anche una serie di oligosaccaridi (raffinosio, stacchiosio e verbascosio) che quando arrivano nell’intestino fermentano e producono acidi grassi a catena breve, responsabili della flatulenza tipicamente prodotta da questi alimenti; si può ovviare a questo fenomeno aiutando l’intestino alla digestione di questi alimenti

Interessante il basso contenuto in grassi dei legumi, che oscilla tra 1 g (lenticchie secche) e 6,3 g (ceci secchi) per 100 g. Fa eccezione la soia con un contenuto in lipidi di 19,1 g. E l’arachide che, pur essendo botanicamente un legume, viene inclusa nel gruppo alimentare della frutta secca. Le leguminose, in quanto cibi vegetali, apportano prevalentemente grassi insaturi, tra i quali acidi grassi essenziali. Sono inoltre un’importante fonte di vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B6 e B9) e vitamina E, nonché minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio), e fitocomposti.

Il ferro che si trova nei legumi è in forma inorganica cioè di tipo “non-eme”, per cui il suo assorbimento nell’organismo è più variabile rispetto a quello riservato al ferro organico o “ferro eme” presente per il 40% del ferro totale nella carne e nei prodotti di origine animale. La presenza di fitati nei legumi rende più difficile l’assorbimento del ferro e di altri minerali, e per questo motivo i legumi vanno ammollati prima della cottura, pratica che allontana appunto i fitati. E’ inoltre interessante segnalare che il consumo combinato di alimenti contenenti ferro “non-eme” e vitamina C e acido citrico migliora l’assorbimento del ferro.

I legumi hanno un contenuto significativo di calcio (tra 70 e 140 mg/100 g)

Inoltre contengono praticamente tutte le vitamine (B1, B2, B3, C, acido folico, carotenoidi) ad eccezione delle vitamine B12 e D (come il resto dei vegetali). In particolare, il contenuto di vitamina B1 e B2 è simile a quello dei prodotti proteici di origine animale, mentre non contengono grandi quantità di vitamina C. Questa vitamina viene però prodotta durante la germogliazione, rendendone i germogli una valida fonte (esempio, soia verde, lenticchie, ceci, mentre gli altri legumi non vanno consumati crudi).

I ceci sono particolarmente ricchi di acido folico. Il tipo di cottura influisce sul contenuto vitaminico finale.

PREVENZIONE CARDIOVASCOLARE

Oltre a vitamine e minerali nei legumi sono presenti gran quantità di steroli vegetali o fitosteroli, componenti minori delle piante, (che peraltro troviamo anche in altri cibi vegetali come la frutta secca e i semi), che sono in grado di limitare l’assorbimento di colesterolo e possiedono effetti ipocolesterolemizzanti. Strutturalmente simili al colesterolo animale gli steroli per idrogenazione si trasformano in stanoli. Il meccanismo d’azione degli steroli e degli stanoli per ridurre il colesterolo, è stato attribuito ad una diminuzione dell’assorbimento del colesterolo a livello intestinale. Teoricamente, gli steroli e gli stanoli rendono difficile l’assorbimento delle micelle di colesterolo, in quanto hanno una struttura simile (Jones, 2000). L’inibizione dell’assorbimento del colesterolo è del 40% circa, e, di conseguenza aumenta l’eliminazione fecale del colesterolo

Oggi, infatti, viene finalmente riconosciuta la grande rilevanza della relazione fra il rischio cardiovascolare e certi modelli (patterns) dietetici (Hu FB, 2002). Quello che distingue ogni modello alimentare è la qualità e la quantità degli alimenti. Ad esempio il “Prudent pattern”, caratterizzato da un elevato consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, tra le carni solo pollo e pesce: si associa ad un minore rischio di malattia coronarica. Mentre al “Western pattern” o di tipo occidentale che prevede un elevato apporto di carne grassa, patate fritte, cereali raffinati e dolci: ha un maggiore rischio cardiovascolare indipendentemente da altri fattori riguardanti lo stile di vita.

Anche il modello della Dieta Mediterranea: con un elevato consumo di verdura, legumi, cereali integrali, frutta, frutta secca, pesce e basso consumo di carne rossa, patate, consumo moderato di vino, utilizzo dell’olio di oliva, olive e frutta secca, è associata, con sicurezza, a una minore prevalenza di cardiopatia ischemica e a un minore rischio di diabete mellito tipo 2.

Ottime notizie anche per i vegetariani: la Dieta vegetariana ben bilanciata può esercitare effetti benefici sul rischio cardiovascolare attraverso una modificazione favorevole dei livelli ematici di lipidi e di altri fattori di rischio.

Nelle Raccomandazioni alimentari e dietetiche per la terapia e la prevenzione cardiovascolari. (European Heart Network, 2002; Harrison, 2005. ) si trova che: “La dieta dovrà essere varia, bilanciata e con un’ingestione calorica adeguata per mantenere il peso ottimale. Verrà consigliato il consumo di prodotti vegetali freschi (legumi, cereali integrali, frutta, verdura ed ortaggi) pesce, olio di oliva e frutti secchi. “

Inoltre : “L’ingestione di prodotti vegetali può avere un effetto positivo sulla prevenzione cardiovascolare, grazie all’ingestione di fibra, acido folico e diverse sostanze antiossidanti. La quantità raccomandata di fibra sarà superiore ai 25 g al giorno, privilegiando la fibra di tipo solubile.

“L’effetto ipocolesterolemizzante degli steroli delle piante o dei loro derivati saturi, gli stanoli, è documentato. Dosi di 2 g di esteri di sterolo o stanolo al giorno producono una diminuzione del 10 - 15% del colesterolo- LDL. La quantità raccomandata di acido folico per la prevenzione cardiovascolare è di 400 μg/die. Le principali fonti di acido folico sono le verdure e gli ortaggi. Anche i legumi, i frutti secchi, la frutta contengono quantità apprezzabili di acido folico. “

In questo senso, un pattern alimentare salutare prevede il consumo di alimenti di origine vegetale (legumi, cereali integrali, frutta, verdura e ortaggi), il pesce e l’olio di oliva come fonte principale di grassi.

Più che una mera limitazione dei grassi e del colesterolo, la dieta cardiosalutare appare in grado di influenzare il rischio cardiovascolare attraverso molteplici effetti che passano attraverso la riduzione di componenti dannose e l’implementazione di componenti protettive della dieta stessa.

In questo modello non ci sono limiti per il consumo di cereali integrali, legumi, frutta, verdura, e frutta secca: tranne quelli imposti dal valore energetico raccomandato.

Dott.ssa Annarita Aiuto
Chimica farmaceutica e consulente alimentare specializzata in alimentazione vegetariana e Dietetica Cinese

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